こんにちは、ほりさかです。
とりあえず、筋トレを続けてから1ヶ月が経過してきちんと継続出来ているので、自分のお腹のグロ画像を設置しながらの経過報告や普段やってる筋トレ方法などを紹介していきたいと思います。
筋トレする経緯はこちらから読むことができます。
40歳手前の見苦しい身体を見ても大丈夫、という人だけこれから先をお読みください。
※グロ画像は見出しの「体格の変化」にアップされています。
1ヶ月間の体重推移
筋トレを開始してから1ヶ月間が経過して、だいたい最大値から-2～3kgを刻んでいます。
現在の食事としては、朝はあまり食べずに基本は水や麦茶、朝早く起きて体調がいい場合は軽く筋トレしてからのプロテイン摂取。
昼は食べたいものをガッツリ食べてますが、糖質や脂質を意識して控えるようにはしてます。
夜は基本的に食べず、筋トレ後にプロテインのみ摂取というサイクルが出来てきて、この生活に慣れた感じはあります。
どうしてもお腹が減ったという時は、鶏肉と野菜をサラダにしたり鍋にしたりして食べてますが量は抑えてます。
グラフを見ると、体重は途中で大きく跳ね上がってますが、これはお昼ガッツリ食べてるからですね。
1週間目は順調に落ちて行ったのですが、この時なにをとち狂ったのかカップラーメンを2個食べちゃいまして…。
反動が物凄かったので、これ以来カップ麺は食べないようにしてます。
ただ、ラーメン自体は好きなのでたまに袋ラーメンにガッツリ野菜と鶏肉を入れて食べるようにしてます。
また、スープは基本的に飲まないように心掛けるようになりました。
こうして数字で見るとそこまで落ちたようには見えませんが、体格は変わって来てるので個人的には割と気になっていません。
急激な体重変化は身体にもよくないとよく聞くので、過度な食事制限はなるべくしないようにしてます。
痩せると引き締めるの違い
大半の人が痩せる=体重が減ると思いがちですが、わりと大きな勘違いでして。
体重自体が減ると、脂肪も減りますが当然筋肉も減ります。
筋肉が減るとどういった事が起こるかと言うと、基礎代謝が低下する、免疫機能が低下する、ホルモンバランスが崩れやすくなる、病気になりやすくなる、見た目が悪くなる等が挙げられます。
なのでダイエットの理想は、筋肉と脂肪の比率を考えながら行う事にあります。
とは言え、自分もそうですが一般人は、筋肉量や脂肪量をきちんと測定する機械なんて普通持ってません。
なので比率等はあまり気にせず、ある程度の負荷をかけた筋トレをしていけば問題ないと思ってます。
体格の変化
筋トレ開始前直後の自身の写真です。
運動不足が目に見えて分かる、脂肪がつまったお腹をしています。
力を入れても、腕や胸、お腹の筋肉が見えずただ見苦しいだけのおっさん体型なのがよく分かりますよね。
よく見ると、横腹が二段になっているのが分かります。
ハッキリ言ってグロ画像です。
この時点で、お腹にアンダーウェアが食い込むというトラブルが発生しており、痒くなりやすくなって割とストレスを感じていました。
手始めのトレーニング内容としては腹筋ローラーを毎日30回すると決めてやることにしました。
筋トレ開始から15日目
筋トレ15日目の状態です。
まだまだ腹筋は見えませんが、心なしか横腹が小さくなっている気がします。
この時点で、長時間座っていると痛くなっていた腰がかなり改善して痛みをあまり感じなくなってきています。
トレーニングも、腹筋ローラー30回では物足りなくなっており、40回～60回に増やして、膝つきの腕立てやスクワットも取り入れる事にしています。
トレーニング開始から30日後
筋トレ30日目の状態です。
力を入れると腹上部には筋肉がうっすらと付いている事が分かり、身体も引き締まってきている気がします。
体感で、体力も付いてきている事がハッキリと分かるようになり、夜ぐっすりと眠れて体調も改善している事が実感できています。
腰の痛みはもちろん、肩の痛みも前より感じなくなってきてます。
いつもやっている筋トレ法
自分自身、身体を動かす事が好きで色々なスポーツをやっている為、ある程度しっかりした筋肉が必要と感じています。
なので、トレーニングでは肩や腕周り、お腹腰回り、太ももを重点的にやっています。
同じ部位をトレーニングするのに、複数種目を行っているのは一種目だけだと同じ所にしか負荷が掛からず筋肉量のばらつきが出てくるからです。
理想は、全身の筋肉がバランスよく付くことなので、慣れてきたらより多くの種目を行うと効果的だと思います。
腰や太もも周り
身体の筋肉で一番太い筋肉の集合体が太ももです。
ここを鍛えるにはスクワットが一番。と言うことで、ストレッチをした後にやっていきます。
トレーニング方法は、ノーマルスタンス スクワット、ワイドスタンス スクワットを20回1セットで計3～4セット行ってます。
最近はそこまで辛くないので、フォームの見直しや負荷の再設定が必要と感じているので勉強中。
ある程度、今の負荷に慣れたら、アンクルウエイトを買って階段の上り下りも試したい所です。
それか新しいフォームの追加。シングルレッグスクワットがいい感じで効きそうですよね。
お腹まわりと腰回り
スクワットが終わったら、次は腹筋ローラーです。
立ってからするができないのと、負荷の掛かる場所が全身に行き渡るので自分は膝を着いてから行います。
これも20回1セットを3～4セット行ってます。
体重の懸け方によっては腕に負荷が行くので、お腹に負荷が行くようにフォームと呼吸を改善中です。
これに、レッグレイズを10回の3セットやって、下腹部にも負荷を与えています。
やり始めた1周間はそのまま行ってましたが、最近では足にウエイト（自転車の鍵）を巻きつけて行ってます。
ここで腹筋が毎回死んでますorz
腕や肩、胸
最後は腕立てです。
最近までは膝つきだったんですが、やっと膝を立ててできるようになりました。
メニューとしてはノーマルプッシュアップ、ワイドプッシュアップ、リバースプッシュを各20回の3セット。
上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、大胸筋を意識して行ってます、が大胸筋を鍛えることが難しいので試行錯誤中です。
今後追加予定の筋トレ
あと1ヶ月間は今のメニューや、同一の負荷を続けていき3ヶ月目に入る12月からはウエイトを付ける、更に高レベルの負荷が掛かるトレーニングに変更する等を考えています。
個人的に、腹横筋や腹斜筋を発達させてお腹周りをすっきりさせたいと思ってるので、その部位の負荷を高められるレッグレイズツイストは近々追加する予定です。
あとは背筋なども鍛えたいので、背筋用のメニューを取り入れるかもしれません。
また、脂肪を減らすのに有効な有酸素運動の頻度をもう少し上げて、しっかりと脂肪を燃焼させようと思ってます。
その為には、３種目やっているトレーニングを５～６種目ほどに増やし、１日に行うトレーニングを全身から各部位に切り替えていく事を考えています。
今後どうなりたいかのまとめ
以前より身体は絞れて来ていますが、まだまだウエストの数値が高いので筋トレは続ける予定です。
ゴリマッチョになる気はありませんが、自分が好きなスポーツでベストなパフォーマンスが発揮できるくらいはマッチョになりたいですね。
そうなる為には、筋トレもそうですが実際に身体を動かす必要があります。
これからメッキリ寒くなって身体を動かす事が億劫になってきそうですが、頑張って筋トレと有酸素運動を続けたいと思います。
また、一ヶ月後の11月下旬に成果を報告しようと思います。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
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